FASES EN EL DUELO POR RUPTURA DE PAREJA
Separarte de alguien con quien compartiste tu vida no es “una etapa más”, ni una anécdota a la que ponerle buena cara y pasar página en dos tardes. Es una pérdida afectiva profunda, que merece ser tratada con la misma seriedad emocional que cualquier otro duelo significativo.
La ruptura con una pareja deja un vacío. Y no es solo el hueco que deja esa persona. Es también el derrumbe de lo que proyectaste con ella: los planes a futuro, la rutina compartida, la imagen que tenías de ti misma en esa relación… Todo eso también se rompe. Y cuando algo se rompe dentro, duele.
¿Y POR QUÉ DUELE TANTO UNA RUPTURA?
Realmente no es porque tu cerebro libere sustancias mágicas al amar, ni porque el amor sea un enigma insondable. Duele porque el sistema de reforzamiento que sostenía tu conducta amorosa se ha desmontado de golpe. Y eso, desde un punto de vista conductual, es como si te quitaran todos los premios, las señales conocidas, los hábitos que te organizaban la vida. No es raro que te sientas perdida, en shock o incluso paralizada.
¿QUÉ PASA CUANDO SE ROMPE UNA RELACIÓN?
Cuando una relación se acaba, desaparecen los reforzadores:
El contacto físico y verbal.
La rutina compartida.
La validación social.
La sensación de pertenencia o futuro.
Y eso, en términos estrictamente funcionales, es una extinción en toda regla. Las conductas que antes emitías (llamar, besar, planear, cuidar, esperar, acompañar…) dejan de tener consecuencias reforzantes (agradables y positivas para ti). Y cuando eso pasa, aparecen la frustración, la tristeza, la rabia, la evitación. Todas ellas son respuestas normales a un sistema que se ha desajustado.
Como explican Hayes, Strosahl y Wilson desde la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT), el sufrimiento no se produce por sentir, sino por el intento infructuoso de evitar sentir. Así que no, no estás defectuosa ni hay nada malo en ti, simplemente estás respondiendo a una pérdida. Y eso, aunque duela, es perfectamente lógico y normal. Eso sí, te llevará un tiempo y en esto no hay reglas precisas. Tampoco va a depender solo de ti y de las ganas que le eches. Por su puesto que tu gestión emocional de lo que ocurre va a ser determinante, pero hay muchos otros factores que van a entrar en juego aquí.
LAS FASES DEL DUELO AMOROSO (SEGÚN LO QUE SE VE EN CONSULTA, NO EN LOS LIBROS DE AUTOAYUDA)
En el viaje que supone atravesar un duelo por ruptura de pareja, existen algunos factores que harán que esta experiencia sea diferente para cada persona. Por ejemplo, el motivo de la ruptura, si una es la que deja o a la que dejan, la forma en la que se acaba esa relación, si hay hijos fruto de esa relación o no, si se es independiente económicamente, si hay apoyo familiar, los años de convivencia, la propia edad en el momento de la ruptura, cómo se comporta la expareja tras la ruptura, etc.
Estoy segura de que cuando te enumere las fases del duelo todas ellas te van a ser más que familiares. Tradicionalmente se pueden resumir en cinco (negación, tristeza, culpa, ira, nostalgia y aceptación), pero yo las voy a adaptar un poquito más a lo que la experiencia en consulta me ha ido enseñando sobre el duelo por ruptura de la pareja.
1. INCREDULIDAD: «ESTO NO PUEDE ESTAR PASANDO»
Fase de shock. Aparece justo al romperse la contingencia esperada. Las señales discriminativas (la voz de la pareja, sus mensajes, sus hábitos) ya no conducen al reforzamiento habitual. El sistema tarda en reajustarse y tú te quedas como congelada.
2. ANESTESIA EMOCIONAL
Algunas personas reportan no sentir nada. Ni tristeza, ni enfado, ni alivio. Solo vacío. En términos funcionales, esto puede verse como una desconexión emocional que reduce momentáneamente la aversividad de la situación, una especie de evitación experiencial inducida por el profundo dolor de la vivencia que se está experimentando. Aquí la consulta es especialmente útil para restablecer contacto con el propio sistema emocional y favorecer repertorios de conducta más flexibles.
3. TRISTEZA FUNCIONAL
La tristeza es una respuesta adaptativa a la pérdida. No hay ruptura sin tristeza, porque ha desaparecido algo que reforzaba nuestras conductas. Lo que muchas personas hacen aquí —y que observamos mucho en terapia— es tratar de escapar de esta emoción con frases como:
“No merece mis lágrimas”
“Tengo que ser fuerte”
“No quiero que mis hijos me vean así”
Pero evitar la tristeza solo hace que se cronifique y aparezca en momentos inesperados y desregulados. Como bien dice Jorge Barraca, cuando el dolor se evita, se multiplica.
4. MIEDO, ANGUSTIA, CULPA.
Aquí entramos en territorio de alta reactividad emocional. Aparecen conductas de evitación (no ver fotos, bloquear redes) y otras de comprobación o búsqueda de control (releer conversaciones, buscar pistas, revisar qué se hizo “mal”). La culpa es una respuesta especialmente potente porque implica atribución interna del fallo. Funcionalmente, puede ser una forma de intentar controlar el pasado: “si fue culpa mía, al menos tengo la ilusión de que podría haberlo evitado”.
5. IRA: CUANDO POR FIN APARECE LA ENERGÍA.
La rabia aparece cuando la tristeza ha dejado de bloquearte. Tiene una función clara: movilizarte, ponerte en marcha, protegerte. Pero si se convierte en rencor, en hostilidad permanente, deja de ser funcional y se vuelve un obstáculo más. Aquí trabajamos desde la flexibilidad psicológica para que la emoción cumpla su función sin gobernar la conducta.
6. DESCONTROL O MONTAÑA RUSA.
Conductas impulsivas, nuevas relaciones, cambios de look, planes a tope. Esta fase parece alegre, pero muchas veces tiene una función de evitación del dolor subyacente. Lo vemos mucho en consulta: personas que saltan de una conducta a otra sin pausa, en busca de nuevas fuentes de reforzamiento que tapen el agujero anterior. Si no hay consciencia de esto, puede cronificarse en un patrón de relaciones puente sin procesar lo que ha ocurrido.
7. NOSTALGIA: REVISIÓN DEL PASADO DESDE LA CALMA.
Aquí baja la activación emocional y aparece una mirada más integradora. No se idealiza a la expareja, pero tampoco se demoniza.
La persona empieza a identificar cuáles fueron sus patrones relacionales, cómo se vincula, qué señales pasó por alto. Este es un momento ideal para trabajar en consulta con base en los estudios de Gottman sobre los “cuatro jinetes del apocalipsis relacional” (Stonewalling, crítica, desprecio y actitud defensiva) Puedes leer más en: Gottman, J. & Silver, N. (1999). The Seven Principles for Making Marriage Work. También consultar estas otras entradas del blog:
LOS 4 JINETES DEL APOCALIPSIS O TODO LO QUE DEBES HACER SI QUIERES CARGARTE TU RELACIÓN DE PAREJA
¿PUEDE EL AMOR DURAR PARA SIEMPRE?
¿CÓMO DETECTAR NEGLIGENCIA EMOCIONAL EN LA PAREJA?
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8. SEREINIDAD: EL SISTEMA SE REAJUSTA.
Ya no hay una lucha constante contra las emociones. Ya no hay tanta evitación. Se recuperan hábitos, se revaloran valores personales, se empieza a mirar hacia adelante. Aquí aparecen cambios observables como la modificación del entorno (cambiar muebles, rutina, música), la vuelta al deporte o la reconexión con amistades significativas.
Todo eso indica que el sistema está recuperando su equilibrio funcional.
9. ACEPTACIÓN: CONTACTO CON LA VIDA QUE VIENE.
No es resignación. Es un ajuste conductual a la nueva realidad, con menor interferencia emocional.
La expareja puede estar presente en recuerdos sin que eso paralice. Y si alguna emoción incómoda aparece, ya se responde con flexibilidad y no con evitación o fusión cognitiva.
SÍ, LAS RUPTURAS NOS HACEN TAMBALEARNOS.
ROMPER ES UNA DE LAS EXPERIENCIAS MÁS DOLOROSAS QUE PODEMOS LLEGAR A EXPERIMENTAR
Y si has llegado hasta aquí, te lo digo clara y científicamente: el dolor que sientes tiene sentido. Tu malestar no es señal de debilidad, sino la consecuencia lógica de una historia de aprendizaje que ha cambiado bruscamente. Y lo mejor que puedes hacer no es dejar de sentir, sino aprender a relacionarte de otra forma con lo que sientes. Para eso, hay herramientas. Y sí, también puedes contar con ayuda.
Hay dolores que no se quitan con tiempo, sino con comprensión. Con una mirada distinta. Con alguien al lado que no te empuje a “superarlo”, sino que te ayude a sostenerlo sin que te rompas por dentro.
A lo mejor no sabes por qué te cuesta tanto. O por qué, si ya han pasado semanas o meses, sigues volviendo a revisar esa conversación, ese gesto, ese día. No es que no avances. Es que tu historia, tu sistema emocional y tus patrones aprendidos aún están reorganizándose. Y para eso no hay un botón de reset. Pero sí hay un camino. Un proceso que empieza muchas veces en el momento en que dejas de luchar contra lo que sientes, y empiezas a observarlo con otra mirada.
Eso es lo que hacemos en terapia. No convertirte en alguien nuevo. No sacarte la tristeza a empujones. Sino ayudarte a dejar de evitar lo que duele, y a caminar con más claridad hacia lo que sí te importa.
Si este duelo se te está haciendo cuesta arriba, si has intentado tirar para adelante sola pero sigues dando vueltas en círculos, puedes pedir ayuda. No estás fallando. Estás reconociendo que necesitas otra forma de acompañarte. Y para eso estoy yo 😉💛
